Padel :Podstawowa rozgrzewka, aby uniknąć kontuzji

20% graczy nie rozgrzewa się.
45% rozgrzewki w mniej niż 5 minut.
A jednak rozgrzewka to pierwsza linia obrony przed urazami. Oto kompletny, prosty i skuteczny przewodnik.

1. Niepokojąca obserwacja

Badania francuskie pokazują:

20% → bez rozgrzewki
45% → mniej niż 5 minuty
69% → Po meczu nie wykonuje się ćwiczeń rozciągających ani poprawiających mobilność

Lub, Niedostateczna rozgrzewka drastycznie zwiększa ryzyko kontuzji.

2. Moja optymalna rozgrzewka (15–20 minut)

Faza 1: Progresywne cardio – 5 min

2 minuty lekkiego truchtu
2 minuty stopniowego przyspieszania, przerywane zmianami kierunku na końcu tych 2 minut
1 min szybkiego spaceru

Faza 2: Mobilność dynamiczna – 5 min

Obroty ramion
Wypady + obroty tułowia w prawo, potem w lewo
Wysokie kolana
Pięty na pośladkach
Skakanie na skakance
Lekkie przysiady

Faza 3: Aktywacja specyficzna dla Padla – 5 do 10 min

Delikatne wymiany
Intensywność progresywna
Ruchy, zmiany kierunku

3. Czego nie robić

Żadnego statycznego rozciągania przed meczem, ani ekstremalnego rozciągania po nim!
Nie traktuj tego „jak łatwego zadania”
Nie zaczynaj bez wcześniejszego treningu cardio

4. Znaczenie ćwiczeń rozciągających i poprawiających ruchomość po zabiegu

Minimum 10 minut:

cielęta
Ścięgna podkolanowe
Czworogłowy
Prostowniki przedramienia
Dolna część pleców

30 sekund na rozciąganie, bezbolesny, bardzo progresywne. Celem nie jest osiągnięcie maksymalnego napięcia mięśni, ale eksploracja zakresów ruchu stawów, nad którymi rzadko pracujesz. Tutaj skupimy się bardziej na pracy nad… ruchliwośćco wpłynie pozytywnie na Twoje codzienne samopoczucie również poza torem!

Dobra rozgrzewka może potencjalnie zmniejszyć 40% kontuzje zaobserwowane wśród stałych graczy.
Padel jest lepszy, gdy twoje ciało jest gotowe — potraktuj te 15 minut poważnie.

Rafał Tournier

Fizjoterapeuta, kierownik ds. szkoleń w Vichy Physiotherapy Training Institute, ale przede wszystkim pasjonat padla!