Padel vs squash vs badminton: naukowy ranking intensywności cardio

Na podstawie danych dotyczących tętna, wydatkowania kalorii i ścieżek energetycznych, dostępnych w literaturze, squash jest najlepszy spośród trzech dyscyplin pod względem intensywności wysiłku sercowo-naczyniowego, na drugim miejscu plasuje się badminton w grze pojedynczej — znacznie bardziej wymagający niż wersja deblowa — a padel zajmuje ostatnie miejsce na podium, wymagając bardziej umiarkowanego wysiłku, ale równie długo utrzymującego się.

PadelSquash, badminton: trzy sporty, w które gra się rakietą i piłką, ale które stawiają zupełnie inne wymagania sercu i mięśniom. Wielu zawodników wybiera jeden lub drugi sport, kierując się dostępnością klubu lub opiniami innych, nie wiedząc tak naprawdę, który najlepiej odpowiada ich celom sercowo-naczyniowym. Jednak literatura naukowa poświęcona sportowi dostarcza precyzyjnych danych na temat tętna, wydatku energetycznego i szlaków metabolicznych wykorzystywanych w każdej z tych trzech dyscyplin – wystarczających do stworzenia rankingu opartego na faktach, a nie tylko na wrażeniach.

Zanim przejdziemy do danych liczbowych, konieczne jest wyjaśnienie metodologiczne: te trzy dyscypliny sportowe nie były badane z taką samą dokładnością, ani nie badano tych samych typów zawodników (amatorów, półprofesjonalistów, profesjonalistów), co sprawia, że bezpośrednie porównanie jest niedoskonałe. Zadbaliśmy o dokładne określenie kontekstu dla każdego punktu danych.

1. Squash: bez wątpienia najbardziej intensywny sport z całej trójki.

Squash wyróżnia się spośród pozostałych dwóch sportów jedną podstawową cechą: niemal całkowity brak prawdziwego czasu odpoczynku podczas wymiany W przeciwieństwie do tenisa, gdzie między punktami można złapać oddech, czy nawet padla i badmintona, gdzie przewidziane są krótkie przerwy, w squasha gra się na maleńkim korcie (mniej niż 10 m długości), gdzie piłka stale wraca po odbiciu się od czterech ścian — co wymaga wykonywania serii sprintów niemal bez przerwy przez cały czas trwania punktu.

Liczby, które mówią same za siebie

Częstość akcji serca Badania wskazują, że intensywność serca sięga 80 do 90% maksymalnego tętna przez większą część meczu, ze szczytowymi wartościami sięgającymi 180 uderzeń na minutę.
Prędkość i ruch :dobry gracz w squasha wykonuje serię sprintów z prędkością wynoszącą około 80-90% swojej maksymalnej prędkości, a na bardzo krótkich dystansach osiąga prędkość do 25 km/h. Podczas meczu wykonuje ponad 500 zmian kierunku.
Wydatek kalorii Dostępne szacunki plasują wydatki energetyczne pomiędzy 600 i 900 kcal na godzinę Niektóre źródła podają nawet, że w przypadku dłuższych meczów spalanie mieści się w przedziale od 500 do 900 kcal, w zależności od intensywności i poziomu zawodnika. Umiejscawiałoby to squasha wśród najbardziej kalorycznych sportów uprawianych w klubach, na tym samym poziomie co boks czy niektóre sporty walki.
Dominujący sektor energetyczny :dynia bardzo obciąża wytrzymałość beztlenowa — czyli zdolność do powtarzania wybuchowych wysiłków bez całkowitego odpoczynku między nimi — profil wysiłku znacznie różniący się od profilu wysiłku podczas biegania w umiarkowanym tempie, w którym dominuje układ aerobowy.

Ten ostatni punkt jest istotny, aby zrozumieć, dlaczego squash ma tak wymagającą reputację: nie jest to po prostu sport, „który zmusza do biegania”, jest to sport, który nie daje praktycznie żadnego wytchnienia układowi sercowo-naczyniowemu, także w czasie rzadkich przerw między punktami, w których ciało pozostaje w stanie intensywnej aktywacji.

2. Badminton: bardzo intensywny w singlu, znacznie bardziej umiarkowany w deblu

Badminton ma pewną wyjątkową cechę, która rzadko jest podkreślana w ogólnych porównaniach, ale która zmienia wszystko: różnica w intensywności pomiędzy pojedynczym i podwójnym y jest znaczna , znacznie bardziej widoczne niż w tenisie czy padlu.

Co pokazuje badanie porównawcze dotyczące graczy najwyższego poziomu

Badanie przeprowadzone na elitarnych graczach badmintona, porównujące tę samą grupę graczy w meczach singlowych i deblowych, przyniosło jednoznaczne wyniki:

Mówiąc prościej średnie tętno osiągnięte 89% maksymalnego tętna gracza, osiągając szczyt na poziomie 98% podczas najbardziej intensywnych wymian.
W duplikacie , średnia ta spada z powrotem do 79% maksymalnego tętna ze szczytami na poziomie 91% — to wyraźna różnica, którą można wytłumaczyć faktem, że przy czterech graczach na boisku, każdy z nich pokrywa mniejszą część pola gry.
Podczas sekwencji smeczów, najbardziej wybuchowego momentu w badmintonie, tętno wzrasta średnio do 183 uderzeń na minutę .
Z perspektywy energetycznej, Od 60 do 70% energii zużywanej podczas meczu pochodzi z układu tlenowego Resztę energii dostarcza układ beztlenowy — profil, który sprawia, że badminton bardziej przypomina wysiłek wytrzymałościowy, przerywany wybuchowymi uderzeniami i szybkimi ruchami.

Wydatek kaloryczny podobny do tego na papierze, ale bardzo zmienny

Szacunki dotyczące wydatkowania kalorii w badmintonie różnią się znacznie w zależności od źródła i poziomu gry, 400 i 550 kcal na godzinę W przypadku regularnej gry rekreacyjnej liczby te mogą wzrosnąć jeszcze bardziej w rozgrywkach. Ta zmienność wyraźnie ilustruje, jak bardzo rzeczywista intensywność zależy od formatu gry (singiel czy debel) i poziomu umiejętności gracza – kluczowego niuansu, którego zbyt często nie uwzględniają ogólne porównania.

3. Padel: długotrwały wysiłek kardio, ale w strefie umiarkowanej

Jak już wspominaliśmy w naszych poprzednich artykułach na temat padla, ten sport wyróżnia się wyraźnie niższym profilem intensywności w grze pojedynczej niż squash i badminton, przy czym wcale nie jest to sport „cichy”:

Częstość akcji serca średnio 140 do 150 uderzeń na minutę , co odpowiada w przybliżeniu 65-75% teoretycznego maksymalnego tętna , przy czym szczyty osiągają 177–188 uderzeń na minutę u graczy najwyższej klasy.
Wydatek kalorii : Między 400 i 600 kcal na godzinę Średnio jest to wartość odpowiadająca umiarkowanej lub stałej intensywności aerobowej, a nie ekstremalnemu wysiłkowi beztlenowemu.
Dominujący sektor energetyczny :padel opiera się głównie na systemie aerobowym, z okazjonalnymi szczytami beztlenowego kwasu mlekowego podczas najbardziej zaciętych wymian — profil ten jest pod tym względem bardzo podobny do tego, jaki występuje w badmintonie granym w debla.

Ponieważ w padla gra się zawsze w deblach (nigdy w singlach, w przeciwieństwie do tenisa i badmintona), nie ma bardziej intensywnej wersji singlowej, z którą można by go porównać, jak w przypadku badmintona. To częściowo wyjaśnia, dlaczego jego średnia intensywność jest bliższa intensywności gry w deblach niż w singlach.

4. Ranking porównawczy

Kryterium	kabaczek	Badminton (singiel)	Badminton (debel)	Padel
% HRmax średnio	80-90%	89%	79%	65-75%
Zaobserwowano szczyt FCmax	Blisko 100%	98%	91%	Blisko 95-100% (sporadycznie szczyty)
Szacowane zużycie kalorii	600-900 kcal/godz.	400-550 kcal/h (zmienne)	Mniej niż proste	400-600 kcal/godz.
Dominujący sektor energetyczny	Beztlenowy, prawie bez odpoczynku	Aerobowe (60-70%) ze szczytami beztlenowymi	Aerobowy, o niskiej intensywności	Aerobowy ze szczytami beztlenowymi
Czas regeneracji między wysiłkami	Prawie nieistniejący	Krótkie, ale prawdziwe	Dłużej niż w singlu	Umiarkowany (w kategoriach gry zbliżony do 1:1)

Ogólna klasyfikacja intensywności wysiłku sercowo-naczyniowego, od najbardziej wymagającego do najbardziej umiarkowanego:

kabaczek — najbardziej intensywny spośród trzech, ze względu na brak prawdziwej regeneracji i ciągły wysiłek beztlenowy.
Badminton singlowy — intensywność treningu kardiologicznego bardzo zbliżona do squasha pod względem tętna, ale charakteryzująca się ogólnie niższym wydatkiem kalorii i większą aktywnością aerobową.
Badminton deblowy — o krok dalej niż proste rozwiązanie, ponieważ obszar gry jest dzielony pomiędzy czterech graczy.
Padel — najbardziej umiarkowana intensywność spośród trzech, pozostająca w strefie sercowo-naczyniowej wyraźnie korzystnej dla zdrowia (65-75% HRmax).

5. Czego nie uwzględnia ten ranking: ograniczeń, o których należy pamiętać

Przed wyciągnięciem ostatecznych wniosków warto przyjrzeć się dwóm ważnym niuansom tego rankingu.

Po pierwsze, badania porównawcze przeprowadzone na różnych populacjach — zawodnicy klubowi, półprofesjonaliści, profesjonaliści — stosujący niekiedy różne metody pomiaru (niektóre oparte na opublikowanej literaturze naukowej, inne na mniej sformalizowanych pomiarach terenowych). Ranking odzwierciedla zatem solidne trendy, a nie idealnie porównywalne równoważności liczbowe aż do ostatniego punktu.

Co więcej, intensywność tętna nie jest jedynym istotnym kryterium wyboru dyscypliny sportowej. Squash, będąc bardziej intensywnym, obciąża również stawy (gwałtowne zatrzymania w bardzo ograniczonej przestrzeni) i wiąże się z ogólnie wyższym ryzykiem kontuzji niż padel. Z kolei padel, będąc średnio mniej intensywnym, pozostaje niezwykle skuteczny dla ogólnego zdrowia układu krążenia, a jednocześnie jest znacznie bardziej przystępny dla początkujących i osób powracających do aktywności fizycznej po przerwie – o czym pisaliśmy już w naszym artykule na temat padla i starzenia się w sporcie.

6. Jaki sport powinieneś wybrać, biorąc pod uwagę swój cel?

Szukasz maksymalnej intensywności treningu cardio i najwyższego spalania kalorii na godzinę? Squash pozostaje punktem odniesienia, pod warunkiem, że posiadasz dobrą podstawową kondycję fizyczną i akceptujesz większe ryzyko kontuzji stawów.
Czy chcesz wymagającego treningu cardio, ale z bardziej strategicznym podejściem i mniej ścisłym sprintem? Gra w badmintona w singlu wymaga wysiłku fizycznego podobnego do gry w squasha, ale wymaga nieco większego wysiłku aerobowego.
Szukasz sportu towarzyskiego, w który można grać we cztery osoby, wymagającego stałego, lecz umiarkowanego wysiłku kardio i ograniczonego obciążenia stawów? Padel pozostaje najbardziej przystępną opcją spośród trzech, szczególnie dla osób powracających do aktywności fizycznej lub pragnących ćwiczyć dłużej.

Często zadawane pytania

Czy squash jest naprawdę bardziej intensywny niż padel? Tak, bez wątpienia, biorąc pod uwagę dostępne dane: średnie tętno podczas meczu squasha (80–90% HRmax) jest znacznie wyższe niż to mierzone w padlu (65–75% HRmax), głównie ze względu na brak rzeczywistej regeneracji pomiędzy wymianami w squashu.

Dlaczego gra w debla w badmintonie jest o wiele mniej intensywna niż gra w singlu? Ponieważ przy czterech zawodnikach na boisku o tych samych rozmiarach, każdy z nich pokonuje znacznie mniejszy fragment boiska niż w grze pojedynczej, co automatycznie zmniejsza pokonywany dystans i średnie natężenie pracy serca, jak pokazują pomiary tętna wykonane u zawodników elitarnych (89% HRmax w grze pojedynczej w porównaniu do 79% w grze podwójnej).

Czy padel nadal może być dobrym treningiem cardio? Tak: średnie tętno na poziomie 140-150 uderzeń na minutę przez 45-60 minut zapewnia realny i korzystny bodziec dla układu krążenia, nawet jeśli pozostaje mniej intensywne niż w grze pojedynczej w squasha czy badmintona. To wystarczający wysiłek, aby wzmocnić serce, bez narażania go na tak ekstremalne obciążenie beztlenowe.

Który z tych trzech sportów jest najbardziej ryzykowny dla stawów? Squash jest powszechnie uważany za grę najbardziej obciążającą stawy ze względu na nagłe zatrzymania i zmiany kierunku na bardzo małej przestrzeni. Padel jest zazwyczaj przedstawiany jako najłagodniejszy z trzech pod tym względem, w szczególności dzięki większemu kortowi niż w przypadku squasha i generalnie mniej energicznym ruchom.

Źródła i metodologia

Dane dotyczące tętna, VO2max i wydatku kalorycznego w squashu pochodzące z syntez literatury sportowej i pomiarów terenowych (klubów i wyspecjalizowanych federacji).
Badanie dotyczące meczów elitarnego badmintona porównujące grę pojedynczą i podwójną: pomiary tętna, VO2max, czasu wysiłku/odpoczynku i systemu energetycznego — Francuska Federacja Badmintona (FFBAD).
Phomsoupha, M., Laffaye, G. Nauka o badmintonie: cechy gry, antropometria, fizjologia, sprawność wzrokowa i biomechanika, przegląd literatury na temat fizjologii badmintona.
Hughes, M., Cosgrove, T. (2007). Dane dotyczące maksymalnej mocy tlenowej u badmintonistów.
Martín-Miguel, I. i in. (2025). Parametry fizjologiczne, fizyczne i antropometryczne w padlu: przegląd systematyczny, Sage Journals (cytowane już w naszym artykule na temat padla i starzenia się w sporcie).
Sañudo, B. i in. (2008). Dane dotyczące tętna i rzeczywistego czasu gry w padla (cytowane już w naszym artykule na temat rzeczywistego czasu gry w tenisa i padla).
Szacunki kalorii porównano z Kompendium aktywności fizycznej (Ainsworth i in., 2023).

Niniejszy artykuł został napisany w oparciu o publicznie dostępne źródła naukowe i federalne, stan na sierpień 2026 r. Podane wartości stanowią reprezentatywne średnie z istniejącej literatury i mogą się znacznie różnić w zależności od poziomu zaawansowania, wieku, płci i warunków gry. Podobnie jak w przypadku każdej intensywnej aktywności sportowej, zaleca się stopniowe zwiększanie intensywności wysiłku i wcześniejszą konsultację lekarską w przypadku wznowienia aktywności fizycznej lub w przypadku chorób układu krążenia w wywiadzie.

Franck Binisti

Franck Binisti odkrył padla w Club des Pyramides w 2009 roku w regionie paryskim. Od tego czasu Padel stał się częścią jego życia. Często można go zobaczyć podczas tournee po Francji, gdzie relacjonuje najważniejsze francuskie wydarzenia związane z padelem.