Popularność padla stale rośnie, a liczba graczy, zarówno amatorów, jak i zawodników, rośnie. W tym kontekście zapobieganie kontuzjom nie może ograniczać się wyłącznie do rozgrzewki. Polega ona na…  ogólna higiena sportowa zbudowana na prostych zasadach, potwierdzonych doświadczeniem praktycznym i aktualnymi danymi w medycynie sportowej.

Oto  pięć podstawowych filarów  aby grać regularnie, robić postępy i ograniczać ryzyko kontuzji.

 1. Stopniowy postęp, podstawowa zasada 

Ciało się przystosowuje, ale potrzebuje czasu.
Powszechnie akceptowaną zasadą w przygotowaniu fizycznym jest zasada, że  maksymalny wzrost o 10% tygodniowo  głośność i intensywność gry.

Nagłe zwiększenie częstotliwości meczów, podwojenie liczby sesji lub łączenie zawodów bez przejścia bezpośrednio naraża Cię na kontuzje przeciążeniowe, w szczególności kontuzje ścięgien (łokcia, barku, ścięgna Achillesa).

 2. Powrót do zdrowia, często niedoceniany 

Regeneracja jest integralną częścią treningu. Bez niej tkanki nie regenerują się prawidłowo.

Kilka prostych wskazówek:

  •  zaplanuj przynajmniej jeden dzień bez padla  po meczu lub intensywnym treningu,
  •  unikaj alkoholu którego działanie zapalne opóźnia regenerację mięśni i ścięgien,
  •  spać  pozostaje najważniejszym czynnikiem zapobiegającym urazom, wyprzedzając suplementy i opiekę bierną.

Zmęczony zawodnik jest bardziej podatny na ataki.

 3. Celowane wzmocnienie mięśni 

Dwa treningi wzmacniające w tygodniu wystarczą, aby znacząco zmniejszyć ryzyko kontuzji, pod warunkiem, że będą one skupiać się na obszarach najczęściej używanych podczas gry w padla:

  •  cielęta , aby absorbować naprężenia związane z ruchem i wsparciem,
  •  kostki z niezbędnym treningiem proprioceptywnym na powierzchniach syntetycznych,
  •  pasek brzuszny , w celu stabilizacji tułowia i ograniczenia kompensacji,
  •  plecy , szczególnie w pracach elastycznych, w celu ochrony stożka rotatorów.

To wzmocnienie nie jest skierowane na surową wydajność, ale  ochrona stawów .

 4. Naprawdę odpowiedni sprzęt 

Sprzęt odgrywa bezpośrednią rolę w zapobieganiu:

  • z  buty specjalnie do padla zapewniając boczne wsparcie i kontrolowany chwyt,
  • spersonalizować  rakieta ważąca mniej niż 350g w celu ograniczenia obciążenia łokcia i barku,
  • rakieta  ani za sztywny, ani za ciężki dla głowy , w celu zachowania struktur stawowych,
  • z  odzież oddychająca wspomagając termoregulację i ograniczając zmęczenie.

Niewłaściwy sprzęt zwiększa obciążenie mechaniczne przy każdym uderzeniu.

 5. Urozmaicaj swoją aktywność sportową 

Padel to asymetryczny i powtarzalny sport. Uprawianie innej aktywności pomaga zrównoważyć łańcuchy mięśniowe.

Le  badminton W szczególności przedstawia  udokumentowany efekt ochronny Osiąga się to poprzez trening koordynacji, pracę nad szybkością i wzmacnianie ścięgien. Inne sporty, takie jak pływanie czy kolarstwo, również mogą stanowić użyteczne uzupełnienie przygotowań.

Zapobieganie urazom nie jest dodatkowym obciążeniem. To  stan ciągłości i postępu .
Im częściej grasz w padla, tym bardziej te zasady powinny stać się częścią Twojej codziennej rutyny. Zapobieganie jest zawsze lepsze niż kontuzja, która zmusi Cię do przerwy w grze na dłuższy czas.

Rafał Tournier

Fizjoterapeuta, kierownik ds. szkoleń w Vichy Physiotherapy Training Institute, ale przede wszystkim pasjonat padla!

Na ten sam temat

Tagi