Padel stał się jedną z najpopularniejszych dyscyplin rakietowych we Francji, napędzaną szybkim wzrostem liczby graczy i obiektów. Jednak za tym pozytywnym trendem kryje się powtarzająca się obserwacja specjalistów ds. zdrowia sportowego:  Liczba kontuzji w padlu rośnie w takim samym tempie jak sam sport. Łydki, ścięgna Achillesa, łokcie, ramiona i dolna część pleców należą obecnie do obszarów najczęściej atakowanych przez graczy padla, zwłaszcza amatorów.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, te kontuzje nie są spowodowane pechem ani po prostu wiekiem. Najczęściej wynikają z błędów w zarządzaniu treningiem, regeneracji i przygotowaniu fizycznym, których można było uniknąć. Zrozumienie, jak zapobiegać kontuzjom w padlu, jest zatem kluczowe dla każdego, kto chce poprawić swoją grę.  grać przez długi czas, robić postępy i dbać o zdrowie .

W tym ostatnim odcinku poświęconym ryzyku gry w padla, powracamy do tematu  pięć podstawowych filarów profilaktyki potwierdzone literaturą naukową i doświadczeniem praktycznym, aby pomóc każdemu graczowi w opracowaniu bardziej zrównoważonej, skuteczniejszej i bezbolesnej praktyki.

1. Stopniowy postęp podstawą zrównoważonej praktyki

Zbyt szybki wzrost objętości lub intensywności gry jest obecnie główną przyczyną kontuzji wśród graczy padla. Padel powoduje znaczne obciążenie struktur ścięgnistych, szczególnie łydki, ścięgna Achillesa, łokcia i barku, które adaptują się wolniej niż mięśnie.

Zasada 10% tygodniowego wzrostu jest obecnie powszechnie akceptowana w literaturze naukowej. Stanowi ona, że ​​czas gry, liczba meczów ani ogólna intensywność nie powinny być zwiększane o więcej niż 10% z tygodnia na tydzień. Zasada ta dotyczy również powrotów do gry po przerwie, nawet krótkiej. Zbyt szybki powrót do gry znacznie zwiększa ryzyko kontuzji w kolejnych tygodniach.

Zabawa i towarzyski aspekt padla często popychają graczy do granic możliwości, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Pierwsze objawy pojawiają się późno, gdy ból już się pojawił.

2. Regeneracja, niewidzialny trening gracza padla

Regeneracja jest nadal niedoceniana przez graczy amatorów, mimo że odgrywa ona kluczową rolę w zapobieganiu kontuzjom. Pozwala ona mięśniom, ścięgnom i więzadłom absorbować obciążenia nagromadzone podczas gry.

Dokładny odpoczynek jest niezbędny po intensywnym meczu lub serii gier. Sen jest głównym czynnikiem regeneracji nerwowo-mięśniowej, dzięki mechanizmom hormonalnym, które aktywuje. Niedobór snu zaburza procesy naprawy tkanek i nasila zmęczenie ośrodkowe.

Zarządzanie tygodniowym obciążeniem treningowym jest również kluczowe. Kumulacja sesji padla bez okresów regeneracji sprzyja przetrenowaniu i przewlekłemu bólowi. Dochodzi do tego wpływ alkoholu, którego działanie prozapalne i zaburzające sen jest obecnie dobrze udokumentowane.

3. Wzmocnienie mięśni, niezbędny środek zapobiegawczy

Trening siłowy ukierunkowany na padla to jeden z najskuteczniejszych sposobów na zmniejszenie ryzyka kontuzji, choć wciąż zbyt rzadko jest włączany do rutyny zawodników. Dwie sesje w tygodniu wystarczą, jeśli są ukierunkowane i dostosowane do wymagań danej dyscypliny.

Łydki odgrywają kluczową rolę w przyspieszaniu i ruchu bocznym. Osłabienie mięśni łydek jest bezpośrednio związane z urazami mięśni i ścięgien. Trening proprioceptywny stawu skokowego znacznie zmniejsza ryzyko skręceń, które często występują na nawierzchniach syntetycznych.

Siła rdzenia jest niezbędna do ochrony odcinka lędźwiowego, który jest mocno obciążany przez powtarzające się rotacje tułowia. Brak siły rdzenia zwiększa obciążenie struktur biernych kręgosłupa, przyczyniając się do rozwoju bólu dolnej części pleców. Stabilność barku jest również kluczowa dla ochrony stożka rotatorów podczas uderzeń smeczowych i znad głowy.

Praca ta musi zachować funkcjonalność, progresywność i być zorientowana na ruchy gry w padla.

4. Sprzęt: czynnik decydujący, ale często pomijany

Wybór sprzętu ma bezpośredni wpływ na obciążenia mechaniczne, którym poddawane jest ciało. Specjalne buty do padla umożliwiają bezpieczne ruchy boczne, jednocześnie ograniczając obciążenie kostek, kolan i ścięgien.

Używanie zbyt ciężkiej lub zbyt sztywnej rakiety zwiększa przenoszenie drgań na przedramię i ramię. Dane kliniczne pokazują, że waga poniżej 350 gramów, w połączeniu z umiarkowaną sztywnością i balansem dostosowanym do poziomu umiejętności gracza, zmniejsza ryzyko przewlekłego bólu, szczególnie w łokciu.

5. Multisport – cenny sojusznik w dążeniu do długowieczności

Gra wyłącznie w padla może prowadzić do zaburzeń równowagi mięśniowej i nadmiernego powtarzania tych samych ćwiczeń. Z kolei gracze regularnie uprawiający aktywność uzupełniającą mają niższy wskaźnik kontuzji w ciągu roku.

Badminton to doskonałe uzupełnienie, poprawiające koordynację, ruchomość barków i grę w powietrzu. Trening krzyżowy zapewnia ogólne wzmocnienie i poprawia stabilizację tułowia. Łagodne sporty wytrzymałościowe, takie jak kolarstwo czy pływanie, sprzyjają aktywnej regeneracji bez obciążania stawów.

Różnorodność aktywności fizycznej poprawia zdolność adaptacyjną organizmu i zmniejsza ryzyko wystąpienia przewlekłych urazów.

Co robić w przypadku bólu podczas gry w padla?

Gra pomimo bólu pozostaje częstym błędem. Uporczywy ból jest zawsze sygnałem ostrzegawczym przeciążenia lub braku równowagi. Kontynuowanie gry pomimo bólu zwiększa ryzyko poważnego urazu, nawrotu i długoterminowych konsekwencji.

Szybka konsultacja ze specjalistą opieki zdrowotnej pozwala na zidentyfikowanie mechanizmu odpowiedzialnego za problem i wdrożenie wczesnego leczenia, które często jest prostsze i skuteczniejsze niż późne leczenie.

Padel to wyjątkowo bogaty, przystępny i jednoczący sport. Jednak jego długotrwała praktyka opiera się na dogłębnym zrozumieniu jego wymagań fizycznych. Sukces na kortach nie zależy od szczęścia ani genetyki, ale od wiedzy, przewidywania i konsekwencji w ćwiczeniach.

Stopniowa progresja, regeneracja, wzmacnianie mięśni, odpowiedni sprzęt i urozmaicenie ćwiczeń stanowią podstawy gry w padla, którą należy uprawiać w sposób inteligentny, z poszanowaniem ciała i dla przyjemności płynącej z gry.

Rafał Tournier

Fizjoterapeuta, kierownik ds. szkoleń w Vichy Physiotherapy Training Institute, ale przede wszystkim pasjonat padla!

Na ten sam temat

Tagi